Partout présent dans notre alimentation, le sucre est accusé de nombreux maux : diabète, obésité, troubles cardio-vasculaires, cancers… S’il est avéré que les Français mangent, en général, trop sucré, on peut aussi se demander s’ils ne consomment pas de “mauvais sucres”. Petit tour de table des alternatives en bio.
Le sucre en poudre ou en carré que l’on consomme couramment est soit issu de la betterave sucrière, soit de la canne à sucre. Le type de sucre que ces deux plantes contiennent est du saccharose, dont l’index glycémique est élevé. L’excès de saccharose entraîne une augmentation de glucose dans le sang qu’on qualifie d’hyperglycémie. Pour rétablir une glycémie normale, notre organisme sécrète de grandes quantités d’insuline, ce qui conduit à une hypoglycémie réactionnelle. À la longue, ce jeu de yoyo entre hypo et hyperglycémie aboutit à une hyperinsulinémie chronique et au diabète. “Avant, ce diabète touchait les gens d’un certain âge qualifiés de “bons vivants”, observe Solveig Darrigo, diététicienne nutritionniste (lire p. 28). Aujourd’hui, on a de plus en plus de jeunes, d’ados qui développent ce diabète de type vieux.”
L’effet domino
En parallèle, quand l’organisme reçoit trop de sucre, il les transforme en graisses (triglycérides). Ce qui explique pourquoi, sans forcément manger gras, les accros au sucre prennent facilement du poids. Obésité, troubles cardio-vasculaires, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux en sont les conséquences plus graves.
“Le sucre favorise aussi la croissance des cellules cancéreuses qui aiment s’en nourrir, ajoute Valérie Vidal, bionutritionniste. Il a été démontré qu’un taux d’insuline élevé dans le sang augmente le risque de cancer du sein chez les femmes”. Divers symptômes et déséquilibres de terrain sont aussi fréquemment associés à la surconsommation de sucre : fatigue chronique, anxiété, déprime, difficulté de concentration, troubles intestinaux, candida albicans, acidose tissulaire, affaiblissement des capacités immunitaires, etc.
Cependant, les glucides – famille à laquelle appartiennent les sucres – sont nécessaires à notre santé. “Tous les glucides ingérés simples ou complexes, à l’exception du fructose, sont transformés en glucose, poursuit Valérie Vidal. Or, le seul sucre indispensable à l’organisme est le glucose, principale source d’énergie pour toutes les cellules de l’organisme, aliment exclusif du cerveau et des muscles”.
Existe-t-il de bons sucres ?
Le glucose et le fructose sont contenus dans les fruits, le miel, certains légumes. Le fructose des fruits n’entraîne pas de sécrétion d’insuline et donc pas de déséquilibre au niveau pancréatique. Alors, pour limiter l’absorption du saccharose, faut-il le privilégier d’autant plus qu’il existe en poudre ? “Il faut se méfier du fructose que l’on trouve en sachet, rétorque Valérie Vidal. Il est issu de la scission moléculaire du saccharose, et n’est donc pas extrait des fruits. Or, si sa composition moléculaire est la même que le fructose des fruits, il n’a pas le même effet sur l’organisme ingéré seul ou à par l’intermédiaire d’un fruit. Quand on mange une clémentine, le sucre est moins agressif sur notre organisme car il s’accompagne de fibres, de vitamines…” Et se passer des fruits pour limiter son ingestion de fructose n’a pas de sens d’un point de vue diététique !
En somme, le sucre naturellement présent dans les aliments (n’oublions pas les céréales) ne pose pas problème. Mais en tant qu’ingrédient, ajouté à la petite cuillère dans le café, le thé, le yaourt, consommé dans les pâtisseries, les plats préparés et autres produits transformés, il se révèle notre pire ennemi. Mais tout n’est pas noir au pays de l’or blanc. Pour commencer à changer ses habitudes, on peut regarder de plus près les différences indéniables entre les sucres classiques, ceux de betterave et de canne à sucre.
Gaëlle Poyade
Deux questions à Valérie Vidal, bionutritionniste
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) reflète la vitesse à laquelle un sucre fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) après son ingestion. Un index supérieur à 60 est considéré comme élevé, de 40 à 60 moyen, et bas en dessous de 40. Divers facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment et notamment le type de fibres présentes, la forme sous laquelle l’aliment est consommé (cru, cuit, le mode de cuisson), etc. La consommation régulière d’aliments à index glycémiques élevés nuit à notre santé.
Comment équilibrer sa consommation de sucre ?
Il faut d’une part veiller à privilégier les aliments glucidiques à index glycémiques bas, comme les légumineuses et les céréales complètes non raffinées : pain complet, pâtes complètes, millet, sarrasin, quinoa, lentilles, pois chiches, préparations à base de flocons ou farines complètes, etc.
D’autre part, réduire au minimum possible la consommation d’aliments à index glycémique élevés, confiseries, biscuits, sodas… On peut opter pour des desserts maison dans lesquels la quantité de sucres sera divisée par deux. Il vaut mieux consommer les produits sucrés plutôt en fin de repas pour éviter les hyperinsulinémies. Et réserver les fruits séchés, concentrés en sucres, pour gagner rapidement de l’énergie, avant ou pendant une activité sportive.
Enfin, gare aux idées reçues ! Les céréales raffinées, le pain blanc, les pommes de terre sont souvent perçus comme des sucres lents à tort : ils ont en fait un index glycémique très élevé.
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Le dossier complet dans Echobio n°39
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