Le repas des enfants

Une alimentation bio et équilibrée et une vie saine donnent de meilleures chances de grandir harmonieusement et en bonne santé.

 

                                                       L’avis de Valérie Vidal, bionutritionniste

 

De quoi dépend essentiellement la santé des enfants ?

Chez eux comme chez les adultes, la santé peut être mise en danger par de nombreux facteurs : alimentation inadaptée, sédentarité, insuffisance de sommeil, stress, exposition à de nombreuses pollutions, etc. La différence est qu’un enfant n’a pas terminé sa construction physique et psychique, ce qui le rend plus vulnérable.

 

Quels sont leurs besoins alimentaires spécifiques ?

Ils évoluent peu à peu, en quantité, avec l’âge et en fonction des activités physiques. L’important, c’est la qualité. La consommation de fruits et légumes frais, d’aliments complets, non raffinés, exempts d’arômes de synthèse, participe à la construction d’habitudes gustatives saines. Ces aliments renferment des micronutriments essentiels à la croissance, au maintien des équilibres biologiques et à la santé. De qualité bio, ils permettent d’éviter l’absorption des produits chimiques (colorants, conservateurs, résidus de pesticides) dont les effets délétères sur la santé sont peu à peu confirmés.

 

Et si nos enfants mangent à la cantine ?

Généralement, les menus de la cantine comportent trop de protéines animales (viandes et laitages) et de graisses saturées, pas assez de poisson, aucune huile végétale de qualité, pas assez de fruits et légumes frais, trop de sel. Ces déséquilibres peuvent être compensés sur les repas et collations pris à la maison. Au dîner les jours d’école, privilégiez une petite portion de crudités assaisonnées avec une huile de colza ou de cameline. Pas de viande ou de charcuterie mais des légumineuses ou du poisson, accompagnés de légumes frais cuits. Le poisson doit être présent au menu au moins deux fois par semaine, week-end compris, en privilégiant les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, truite, flétan). Favorisez évidemment les aliments complets ou semi-complets : riz, pâtes, pain et la diversité des céréales ou grains apparentés (sarrasin, millet, quinoa…). Évidemment, ne pas saler ou très peu. Si deux laitages par jour sont déjà présents à l’école, pas besoin d’en manger à la maison dans la semaine. Proposez aussi des fruits frais et secs au petit-déjeuner et au goûter.

 

Et s’ils rechignent devant les fruits et légumes ?

D’abord, il faut en finir avec l’a priori selon lequel les enfants n’aimeraient pas les fruits et légumes ! Une enquête* auprès de 300 enfants de 5 à 11 ans a montré que 70 % d’entre eux affirment aimer les légumes et 90 % les fruits, avec une préférence pour les saveurs plutôt sucrées, douces et les formes ludiques (carotte, haricot vert, petit pois, radis et concombre, fraise, banane, pomme, framboise, cerise). Cependant, chaque enfant est unique. Dès 4 ou 5 ans, on peut remplir avec lui un tableau à 4 colonnes comprenant ce qu’il aime manger et qui est bon pour sa santé, ce qu’il aime et qui n’est pas vraiment idéal pour lui, ce qu’il aime moyennement et ce qu’il n’aime pas du tout. À partir de ce tableau, on peut trouver avec lui une entente sur le choix des menus de la semaine. Les goûts des enfants se modifient avec le temps : ce tableau doit être remis à jour régulièrement. Certains enfants sont certes plus réfractaires aux fruits et légumes que d’autres et les parents devront faire preuve d’imagination : incorporer une purée de légume dans la sauce qui accompagne le riz ou les pâtes, cuire des flans aux légumes dans des moules amusants, renommez les aliments ou les préparations avec un nom original ou humoristique, etc.

 

Comment éviter le surpoids chez l’enfant ?

La principale cause alimentaire de surpoids est la surconsommation d’aliments à index glycémique élevés et les grignotages. Donc, il est primordial de réduire au minimum possible la consommation de confiseries, biscuits, sodas, crèmes glacées, mais aussi de pain blanc, frites, chips, céréales soufflées du petit-déjeuner… même bio ! Cela nécessite une certaine fermeté sans pour autant tomber dans le totalitarisme. Les parents doivent apprendre aux enfants que se faire plaisir ne se résume pas à manger ces aliments, leur expliquer les répercussions sur la santé et sur leur poids d’une trop grande consommation de sucre. Si ça lui fait plaisir, il est bon de réaliser avec lui des recettes de gâteaux et entremets peu sucrés, à base de farines ou semoules semi-complètes, de fruits, d’agar, agar, etc.

 

Que proposer au petit-déjeuner et goûter ?

Idéalement, le petit-déjeuner doit être copieux et équilibré. Privilégiez un produit céréalier avec pain ou flocons de riz ou d’avoine, de millet, de sarrasin… cuits dans un lait végétal ; une source de protéine, œuf coque ou jambon ou yaourt (au lait animal ou au soja), ou quelques amandes, noix ou noisettes ou leur purée à tartiner ou à mélanger dans les flocons ; un fruit frais, de préférence banane, fruit rouge, kiwi.

Le goûter est fonction de l’appétit de l’enfant et de l’heure. Il ne doit pas couper la faim au dîner. La version légère se compose de fruits frais ou séchés à laquelle on peut ajouter des fruits oléagineux et, pour les gourmands, un peu de chocolat. Biscuits ou gâteau sont occasionnels. En cas de gros appétit, des tartines de pain sont préférables.

 

Et les boissons ?

La boisson principale doit rester l’eau. Les jus de fruits bio, purs jus et sans sucre ajouté remplacent avantageusement les divers sodas mais pas les fruits frais. Les laits végétaux apportent une alternative aux laits animaux, ils se consomment chauds ou froids nature ou comme base à de délicieux laits de banane, de fraises, de framboises, etc. Les enfants apprécient généralement l’infusion de rooibos, autrement appelé thé rouge. Exempt de théine, il se décline dans de nombreux arômes naturels. Comme les laits végétaux, il trouve sa place au petit-déjeuner ou au goûter.

 

Comment favoriser un bon apprentissage ?

Alimentation saine, sommeil réparateur, exercice physique et détente sont les garants de bonnes capacités d’apprentissage. Bouger entretient une bonne vascularisation du cerveau, lequel sera alors plus performant car bien alimenté en oxygène et en nutriments. Bien dormir favorise une bonne mémoire notamment dans les périodes d’apprentissage. Au niveau alimentaire, les pires ennemis sont, une fois de plus, les aliments sucrés ou à index glycémique élevé parce qu’ils provoquent une hypoglycémie réactionnelle en fin de matinée ou d’après-midi dont les signes sont bien connus des enseignants : fringale, coup de pompe, baisse de vigilance.

 

Quels conseils pour les enfants qui souffrent de troubles de l’attention ou d’hyperactivité ?

Divers facteurs environnementaux sont suspectés de favoriser l’émergence de ces troubles (métaux toxiques, toxiques industriels, exposition in utero aux pesticides, herbicides) ainsi qu’une alimentation inadaptée et en particulier trop riche en sucres, carencée en acides gras essentiels oméga 3 et en divers nutriments dont le fer et en magnésium. Les additifs alimentaires et certains colorants en particulier sont aussi montrés du doigt. Sont également mis en cause les peptides opiacés issus de la dégradation incomplète de la caséine du lait et du gluten. Idéalement, c’est dès la grossesse qu’il faut se tourner vers une alimentation bio et équilibrée. Et, dans tous les cas, mettre en place, dès que possible une alimentation adaptée. Il est utile de contrôler, par des bilans biologiques, des éventuelles intolérances alimentaires ou une intoxication aux métaux toxiques.

 

Quels sont les meilleurs sports ?

La pratique de sports variés est préférable à la spécialisation pour constituer un socle d’habilités motrices, à piocher parmi les sports de performance (athlétisme, natation…), d’expression (danse, gym…), de duel (tennis, escrime…), les sports collectifs (foot, hand…) et nature (marche, vélo, canoë…).

 

Ont-ils besoin de compléments alimentaires, lesquels ?

Même en mangeant bio et équilibré, la densité nutritionnelle des repas peut s’avérer insuffisante. Il est donc préférable d’augmenter la part de micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) à l’aide de compléments naturels. Les mieux adaptés aux besoins des enfants sont le pollen frais, le germe de blé, la levure de bière, la poudre de baobab, les graines germées maison, à mettre dans les yaourts, compotes et smoothies ou dans l’assiette. A ceci doit s’ajouter de la vitamine D3 d’octobre à mars et, en fonction des besoins individuels : des huiles de poisson, du fer, du magnésium, de la vitamine C, des probiotiques, etc.

 

Et pour favoriser le sommeil ?

Le sommeil se prépare par une activité calme avant le coucher : bain, lecture, relaxation… Télé, ordinateur, activité physique sont à éviter absolument après le dîner. Il faut veiller à bien aérer la chambre chaque jour, à ce que la température ne dépasse pas19°Cet à ce que l’air ambiant ne soit pas trop sec, si besoin, humidifier. La diffusion d’huile essentielle de lavande ou de mandarine une heure avant le coucher favorise la détente et l’endormissement tout comme une tisane de camomille allemande, de mélisse ou de tilleul.

 

* Étude Junior City, Interfel 2011.