Une alimentation riche en fruits et légumes frais et bio contribue à protéger l’organisme du stress oxydatif et de ses conséquences néfastes, vieillissement prématuré, fatigue et maladies…
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Un antioxydant est une substance chimique qui a pour propriété d’empêcher une réaction en chaîne néfaste pour l’organisme, appelée stress oxydatif. Les radicaux libres, au centre de cette réaction, sont dérivés de l’oxygène et sont produits de façon naturelle et en permanence dans nos cellules. Nécessaires à certaines fonctions physiologiques, ils participent notamment à la protection contre les infections. Mais leurs caractéristiques physiques font qu’ils endommagent de nombreuses molécules en les oxydant.
D’où vient ce stress oxydatif ?
Rien à voir avec le stress de surmenage. Le stress oxydatif est la conséquence d’un déséquilibre de la balance entre les antioxydants et les radicaux libres. Lorsque ces derniers viennent à excéder la capacité de l’organisme à les neutraliser grâce aux antioxydants, il y a stress oxydatif. Dans des conditions de vie saines et naturelles, l’équilibre est généralement préservé, mais de nombreux facteurs de la vie moderne peuvent le rompre.
Qu’est ce qui provoque un excès de radicaux libres ?
L’excès de production de radicaux libres dans l’organisme est généré par des expositions répétées ou prolongées au soleil et aux rayons X, à des radiations ionisantes (ordinateur, téléphone, téléviseur), à la fumée en général et aux atmosphères polluées, à la consommation d’alcool, de tabac, aux excès alimentaires, à certains produits chimiques (pesticides et insecticides) et certains traitements médicaux, aux inflammations chroniques, à l’exercice physique intense et au stress de surmenage chronique. Autrement dit, les citadins stressés qui fument, mangent copieusement des aliments cultivés de façon conventionnelle, qui consomment régulièrement des médicaments, de l’alcool et travaillent sur écran, ont de fortes chances de subir tôt ou tard les conséquences du stress oxydatif !
Quelles sont les conséquences de cet excès ?
Les radicaux libres accélèrent le vieillissement et la mort des cellules. Ils sont susceptibles d’altérer le métabolisme des sucres et des graisses, mais ils sont aussi capables de produire des modifications génétiques au niveau de l’ADN. Ils sont impliqués dans l’apparition de nombreuses pathologies : athérosclérose, dégénérescence cérébrale, maladies inflammatoires et rhumatismales chroniques, cataracte, cancer, troubles prostatiques et dans de nombreuses pathologies aiguës.
Y a-t-il des signes visibles du stress oxydatif ?
Les signes les plus visibles se manifestent au niveau de la peau. Il y a alors un développement accéléré des rides et des ridules et apparition de tâches cutanées communément appelées tâches de vieillesse. Même si elles sont moins visibles, les répercussions internes du stress oxydatif doivent être considérées sérieusement et là encore, la prévention est primordiale.
Comment le prévenir ?
Prévenir le stress oxydatif consiste d’une part à éviter autant que possible les facteurs provoquant un excès de production de radicaux libres, et d’autre part à maintenir une protection suffisante. Cette protection est en première ligne assurée par des enzymes fabriquées par le corps humain et chargées de l’inactivation des radicaux libres. Ce sont la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase (GPX). Or, un état de subcarence en oligoélements (zinc, cuivre, manganèse ou sélénium) affecte l’élaboration ou l’activation de ces enzymes. De plus, en avançant en âge, ces systèmes de protection internes (endogènes) diminuent et nous avons besoin d’apports extérieurs en substances antioxydantes ou piégeurs de radicaux libres, deuxième ligne de protection. L’alimentation va donc jouer un double rôle : apport d’oligoéléments et de substances antioxydantes.
Quelles substances antioxydantes peut-on trouver dans l’alimentation ?
Les principaux antioxydants naturels sont les polyphénols, les caroténoïdes, les vitamines C et E et le sélénium. Ces éléments sont présents dans divers aliments, surtout d’origine végétale. Les caroténoïdes et la vitamine C se trouvent dans les choux et de manière générale dans les fruits et légumes de couleur jaune, orange, rouge. La vitamine E est présente dans les fruits, l’huile de germe de blé, les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, l’avocat, etc. Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons, les fruits de mer et les noix du Brésil. Les polyphénols (acides phénolitiques et flavonoïdes) sont contenus dans les fruits et légumes, le thé, le café, le chocolat et le vin rouge. Le zinc (catalyseur de nos systèmes de défense internes) est apporté par les huîtres et plus largement crustacés et mollusques, les graines de courges, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes feuilles et racines, le jaune d’oeuf, la viande de veau, le foie d’animaux, etc.
Existe-t-il un palmarès des végétaux antioxydants ?
Des chercheurs américains ont mis au point des tests permettant d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment : il s’agit des tests ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) et TAC (Total Antioxidant Capacity ou Capacité antioxydante totale). À partir de ces tests, est calculé un indice antioxydant pour chaque aliment. Plus l’indice est élevé, plus la capacité antioxydante de l’aliment est importante. Selon ce système de mesure, les fruits rouges sont les plus antioxydants (myrtilles, mûres, framboises, fraises, cerises, cassis), avec les raisins noirs et les pruneaux. Du côté des légumes, viennent en tête le brocoli, le chou rouge, le chou frisé, les choux de Bruxelles, la betterave, les épinards, l’artichaut, la patate douce et la carotte. Les autres aliments à privilégier sont les légumineuses, particulièrement les haricots blancs et rouges, les aromates (ail, oignon, persil, herbes de Provence), les épices (gingembre, curcuma, poivre noir, muscade, vanille), le chocolat, le vin rouge, le thé et les coquillages.
Y a-t-il des modes de préparations à privilégier ?
Les vitamines et les oligoéléments sont fragiles ; ils peuvent être facilement altérés par les modes de cuisson et de conservation. La teneur en vitamine C diminue déjà 24 heures après la récolte et cette même vitamine est détruite entre 60 et 75 °C. Les minéraux et oligoéléments précipitent à partir de 100 °C, ce qui les rend peu assimilables. Autour de 110 °C, les vitamines A, D, E, K, sont oxydées. Pour préserver la capacité antioxydante de notre alimentation, il est donc important de consommer chaque jour des fruits et légumes crus et de privilégier les cuissons à basse température : à l’étouffée dans les cocottes en fonte émaillées ou les ustensiles en acier inoxydable 18/10 munis d’un fond très épais ; à la vapeur douce dans des ustensiles à étage eninox 18/10 ; au four à basse température ; ou mieux, dans des plats en terre cuite avec couvercle qui réduisent la montée en température des aliments à l’intérieur du plat et permettent de les cuire dans leur jus.
Quels sont nos besoins quotidiens en antioxydants ?
S’il n’existe pas de recommandation officielle en ce qui concerne précisément les antioxydants, il y en a concernant les fruits et légumes, qui en sont la principale source : au moins 5 à 10 portions par jour. Pour une protection antioxydante optimale, il est essentiel de privilégier une consommation intensive de légumes frais, fruits mûrs, épices et plantes aromatiques de qualité, répartie dans la journée.
Faut-il prendre des compléments alimentaires antioxydants ?
Lorsqu’on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, inflammation chronique…), il est utile d’augmenter les apports de substances antioxydantes. Il peut s’agir simplement d’ajouter à son alimentation des compléments alimentaires qui les concentrent naturellement : papaye fermentée, jus de grenade, de noni, baies et jus de Gogi, etc. Dans certains cas, une supplémentation à l’aide d’une spécialité en comprimés ou gélules peut être conseillée. Mais attention, l’excès peut être pire que le manque, en particulier pour tel ou tel antioxydant pris isolément. Mieux vaut choisir des compléments avec des polyvitamines et minéraux, à dose proche de la dose nutritionnelle et éviter les compléments alimentaires surdosés ou qui n’associent pas plusieurs actifs. Dans le doute, prenez conseil auprès d’un thérapeute qui, le cas échéant, pourra vous orienter vers un bilan.
De quel bilan s’agit-il ?
Aujourd’hui, plusieurs laboratoires proposent un “bilan de stress oxydatif” basé sur le dosage dans le sang et les urines : des antioxydants classiques, de la GPX, de la SOD, ou des marqueurs qui reflètent les dégâts provoqués par le stress oxydatif comme les niveaux de graisses ou de protéines oxydées. Ces bilans, non pris en charge par la sécurité sociale, sont conseillés par des thérapeutes médecins ou non médecins, généralement formés à la micronutrition, dans le cadre de l’accompagnement d’une pathologie en lien avec le stress oxydatif.
